- 12 בדצמבר 2018
- ב חֲדָשׁוֹת
נלחם בדיכאון באופן טבעי
דיכאון הוא הפרעת מצב רוח הקשורה לתחושות של עצב ואובדן הנאה מהחיים. זה יכול להיות כל כך חמור שהוא יכול להוביל לנסיגה חברתית, שימוש בסמים ואפילו התאבדות. ברחבי העולם, מיליונים מושפעים מדיכאון - זה יכול להופיע אצל כל אחד, בכל גיל, מכל רקע כלכלי חברתי. לעתים קרובות, דיכאון נובע מילדות טראומטית או חוויות שליליות של מבוגרים שגורמות לבעיות לא פתורות שקשה להתמודד איתן. עם זאת, לפעמים דיכאון יכול להתרחש ללא סיבה ברורה.
מצבים מסוימים יכולים לחקות דיכאון, כולל הפרעת דחק פוסט טראומטית (ptsd), תת פעילות של בלוטת התריס, מחלות אוטואימוניות או זיהומים כרוניים בדרגה נמוכה. את כל אלו יש לשלול אצל אדם החשוד בדיכאון.
הטיפולים הנפוצים ביותר כוללים ייעוץ מקצועי ותרופות נוגדות דיכאון מרשם. תרופות שנרשמו לדיכאון מעלות את רמות הסרוטונין במוח, כימיקל (נוירוטרנסמיטר) שעוזר לשלוח אותות בריאים מתא מוח אחד למשנהו - חוקרים מאמינים שחוסר איזון או הפחתה של רמות הסרוטונין הם התורמים לתחושות של דיכאון. עם זאת, ישנן גם עדויות מתגברות לגורמים תורמים אחרים שיכולים להשפיע על מצב הרוח, כגון מיקרוביום המעי ובריאות המיטוכונדריה של האדם (התאים המייצרים אנרגיה בגוף).
אדם עם בעיות עיכול ו מעי דולף תהיה צמיחת יתר של חיידקים "רעים", המשחררים חומר הנקרא LPS (ליפופוליסכריד) לזרם הדם, וכתוצאה מכך מוגברת תסמיני עייפות ודיכאון. כתוצאה מכך, תיקון המעיים עשוי להיות צעד ראשון חיוני לשיפור מצב הרוח הכללי. כמו כן, על פי מחקר משנת 2011, תפקוד לקוי של המיטוכונדריה ודלקת מגבירים את הסבירות לדיכאון, ולכן לשיפור בריאות המיטוכונדריה של המוח יכולה להיות השפעות מועילות על מצב הרוח.
דיאטה ודיכאון
למזון שאנו מכניסים לגופנו יכולה להיות השפעה משמעותית הן על הרווחה הפיזית והן על הבריאות הנפשית שלנו. דיאטות המורכבות מעודף סוכר, מזון מעובד, ג'אנק פוד וקמח מועשר גרועות לבריאות הלב ומגבירות את הסיכון לסוכרת. מחקרים מראים שתזונה עשירה בסוכר יכולה גם להחמיר דיכאון. מחקר משנת 2015 ב- American Journal of Clinical Nutrition, הוכיח כי אישה לאחר גיל המעבר שצרכה דיאטה עתירת סוכר הייתה בסיכון מוגבר לדיכאון. מחקר משנת 2002 תמך גם בקשר בין צריכת סוכר גבוהה להופעת דיכאון. אפילו סודה דיאטטית יכולה להשפיע על מצב הרוח, על פי מחקר משנת 2014. מחקר זה הגיע למסקנה שצריכת משקאות ממותקים, כולל סודה דיאטטית, מעלה את הסיכון לדיכאון בזמן צריכה של קפה ירידה בסיכון לדיכאון.
תוספי מזון ראשוניים לדיכאון
חומצות שומן חיוניות
חומצות שומן חיוניות אומגה 3 מורכב בעיקר מ במיוחד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) ו חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). מחקר משנת 2014 ב יומן תזונה הראה שרוב האמריקנים לא צורכים מספיק חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, שניתן למצוא במגוון מקורות מזון, כולל דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם מהעשירים ביותר), אֱגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, ונאטו.
מרכיב גדול במוח האנושי הוא חומצות שומן, ולכן תפקידן במצב הרוח אינו מפתיע. מחקר משנת 2018 הראה כי נשים שהשלימו את התזונה שלהן עם אומגה 3 שמני דגים במהלך ההריון או מיד לאחר מכן היו פחות סיכויים לסבול מדיכאון לאחר לידה.
בנוסף, מחקר מטה-אנליזה משנת 2009 הגיע למסקנה ששמני דגים מסוג אומגה 3 יכולים להועיל בטיפול בהפרעות דיכאון. באופן דומה, מחקר משנת 2014 גם הוכיח ששמני דגים מסוג אומגה 3 מועילים בטיפול באלה עם הפרעת דיכאון מג'ורי.
מינון מומלץ: 1,000-2,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
ויטמין די
בפרקטיקה הרפואית שלי בדרום קליפורניה, מקום שבו יש לנו שמיים שטופי שמש יותר מ-300 ימים בשנה, לארבעה מתוך חמישה (80 אחוז) מהמטופלים שלי יש טיפול רפואי ויטמין די מחסור, המוגדר על ידי רמת דם של 30 ננו-מול/ליטר (75 ננומול/ליטר) או פחות.
מחקר מבוקר פלצבו כפול סמיות משנת 2018 הראה שחולים עם מחלות מעי דלקתיות ודיכאון ראו הפחתה משמעותית בתסמיני הדיכאון שלהם כאשר קיבלו תחליף ויטמין d. מחקר מטה-אנליזה נוסף משנת 2018 של 948 חולים הגיע למסקנה, "תוספת ויטמין d השפיעה לטובה על דירוג הדיכאון בדיכאון מג'ורי עם השפעה מתונה".
מינון מומלץ: 2,000 iu עד 5,000 iu מדי יום.
מגנזיום
מינרל ואנזים חשוב "קו-פקטור" המעורבים בלמעלה מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. צריכה נאותה של עשיר במגנזיום מזון, הכולל ירקות עלים ירוקים, הוא חיוני. לעתים קרובות, דיאטה אינה מספיקה, ויש צורך בתוספת. על פי מחקר משנת 2009, 68 אחוז מהאמריקאים צורכים פחות מהקצבה היומית המומלצת בארה"ב (RDA). לגברים זה 420 מ"ג ליום ולנשים זה 320 מ"ג ליום.
תרופות מסוימות מעלות את הסיכון למחסור במגנזיום. תרופות אלו כוללות מפחיתי חומצה (כלומר אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורי מים משתנים (כלומר furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide).
מגנזיום עשוי להיות מועיל עבור אלה עם דיכאון. מחקרים הראו שלסובלים מדיכאון יש רמות נמוכות יותר של מגנזיום במוח בהשוואה לאלו ללא דיכאון. בנוסף, מגנזיום נמוך בדם מביא לרמות נמוכות יותר של סרוטונין במוח.
מינון מומלץ: 125 עד 500 מ"ג ליום.
אָבָץ
מחקרים הראו שאלו עם דיכאון נוטים יותר לסבול מרמות נמוכות יותר של אָבָץ בדם שלהם. מחקר משנת 2017 ב גבולות בפרמקולוגיה תמך בחשיבות האבץ אצל אנשים עם דיכאון. אותו מחקר הראה גם שתחליף אבץ יכול להועיל בטיפול בפסיכוזה. אבץ ניתן למצוא ברוב המולטי ויטמינים או כתוסף נפרד.
מינון מומלץ: 25 מ"ג ליום.
ויטמין B12
ויטמין B12 (המכונה גם קובלמין או ציאנוקובלמין) הוא רכיב תזונתי חשוב שגופך זקוק לו כדי לסייע באופטימיזציה של בריאות המוח, העצבים והדם. עם זאת, למרות חשיבותו, ישנן עדויות רבות המראות שלאנשים ברחבי העולם יש מחסור ברכיב תזונתי חיוני זה.
בנוסף, ויטמינים b2 (ריבופלבין), B6 (פירידוקסין) וגם B9 (פולאט) הוכחו כמועילים לבריאות נוירולוגית. רבים לוקחים א B-complex כדי להבטיח שכל ויטמיני B נלקחים.
אותו
בפרסום משנת 2002 של המכון הלאומי לבריאות, אותו נמצא כיעיל בהפחתת תסמינים הקשורים לדיכאון. מחקר משנת 2016 הראה ש-SAM-e, כאשר נעשה בו שימוש בנוסף לתרופה SSRI, סיפק גם תועלת נוספת בטיפול בדיכאון.
במחקר משנת 2004 על חולים שלא הגיבו לתרופות נוגדות דיכאון קונבנציונליות שנקבעו על ידי הרופא שלהם, sam-e סייע בהצלחה ל-43% מהחולים להשתפר.
יתרה מכך, מחקר אקראי מבוקר כפול סמיות משנת 2010 של חולים עם דיכאון מג'ורי הראה שיפור משמעותי כאשר הוספה sam-e לתרופות המרשם שלהם בהשוואה לפלצבו (גלולת סוכר). לבסוף, מחקר עדכני יותר משנת 2015 הראו יתרונות דומים כאשר 800 עד 1,600 מ"ג של SAM-e ניתנו לחולי דיכאון במשך 16 שבועות, כפי שבוצע במחקר משנת 2016.
מינון מומלץ: 800 עד 1,600 מ"ג ליום.
עדות נוספת לכך שנדרשת גישה הוליסטית מגיעה ממחקר משנת 2016, שהסיק, "עדויות עדכניות תומכות בשימוש משלים ב אותו, מתיל-פולאט, אומגה 3, ו ויטמין די עם תרופות נוגדות דיכאון כדי להפחית תסמיני דיכאון." במילים אחרות, מי שנטל יותר מתוסף תזונה אחד הצליח טוב יותר.
בדוק את מגוון התוספים שלנו למניעת דיכאון. יש לנו את המגוון הגדול ביותר של מותגים אמריקאים באירופה, ואחד ממגוון התוספים הגדולים ביותר.